A todos nos ha pasado: el reloj marca la medianoche y nuestros pensamientos corren como si acabáramos de entrar a la oficina con nuestra primera taza de café. ¿Cómo parar la mente?
Es increíblemente desafiante calmar una mente acelerada después de un día completo de trabajo, crianza de los hijos y ocuparse de otras responsabilidades, sin mencionar una pandemia.
La buena noticia es que se puede entrenar la mente para que se calme de manera que pueda descansar adecuadamente por la noche, mejorar la concentración en el trabajo y aliviar el estrés a través de la práctica de la meditación.
«En un mundo cada vez más construido sobre falsedades, la necesidad de conectar con nuestro GPS interno es primordial para la seguridad y la cordura», dice Kelly Morris, profesora de meditación.
«La meditación puede proporcionarte el reinicio instantáneo necesario para avanzar de manera coherente y elegante».
¿Qué es la meditación exactamente?
«La meditación nos pide que seamos observadores de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en lugar de criticarlos» dice Andrea Parsons, psicoterapeuta de una de las mayores organizaciones para el mantenimiento de la salud de Reino Unido.
Meditar a diario nos permite aclarar lo que estamos experimentando al dirigir nuestro enfoque a nuestro mundo interior, dice Parsons. A muchos de nosotros se nos ha enseñado a descartar o rechazar ciertas emociones o pensamientos, lo que crea una separación de uno mismo. La práctica de la meditación nos ayuda a reconectarnos con nosotros mismos.
Debido a que la meditación implica enfocarse hacia adentro con la mente y ser un observador de nuestros pensamientos, la práctica da como resultado una serie de beneficios psicológicos y físicos, como mejorar nuestra capacidad para resolver problemas, reducir las hormonas del estrés en el cuerpo y estimular el sistema inmunológico. Y no tiene que pasar horas sentado con las piernas cruzadas para obtener los beneficios.
La meditación es la práctica de despertar intencionalmente nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el espacio mental de observancia y aceptación.
¿Cuál es la forma correcta de meditar?
Muchas personas no se animan a meditar porque creen que hay que tienen que hacer algún curso o porque piensan que no lo van a hacer bien. «Hay tantas formas de meditar como personas en el mundo», dice Morris. «Al igual que el proverbial copo de nieve, todos son ligeramente diferentes en sus necesidades, perspectivas y capacidades. Como tal, no existe una forma única y ‘adecuada’ de meditar».
Los conceptos erróneos comunes sobre la meditación incluyen que es demasiado difícil, aburrida, misteriosa, egoísta y que solo pertenece a las culturas orientales. Pero este no es el caso.
Hay infinitas formas de meditar, desde prácticas para principiantes hasta prácticas muy avanzadas. Las seis categorías principales de meditación son la meditación de atención plena, la meditación enfocada, la meditación espiritual, la meditación con mantras y la Meditación Trascendental® :
- La meditación de atención plena implica prestar atención a tus pensamientos y observarlos sin juzgar.
- La meditación enfocada se realiza concentrándose en el uso de cualquiera de los cinco sentidos, como respirar o mirar la llama de una vela.
- La meditación espiritual se usa en las religiones, cuando los participantes reflexionan sobre una conexión o propósito más profundo.
- La meditación con mantras es cuando recitas un mantra una y otra vez, como «Om».
- La Meditación Trascendental® se basa en la meditación con mantras en la que el participante recibe un mantra personalizado de un instructor de Meditación Transcendental®.
- La meditación en movimiento implica mover el cuerpo de alguna manera que traiga paz, como qigong, caminar o yoga .
Otros tipos de meditación incluyen meditación de baño de sonido, visualización, meditación Vipassana , meditación de chakras y muchas, muchas más.
Familiarízate con los distintos métodos y luego sigue con el que te resulte más cómodo y accesible. Debido a que la meditación es tan personalizable, ¡seguramente encontrarás algo que te funcione!
Cómo poner la mente en blanco para meditar
Tanto si eres un principiante como un practicante avanzado, la mente no hará más que divagar, dice Kelly Morris. «Para la mayoría de las personas, la mente ha sido entrenada para ser discursiva desde el nacimiento. Es normal tener cinco o seis pensamientos al mismo tiempo e incluso ser recompensado por ello por ser ‘multitarea'».
«La concentración en un solo punto, sin embargo, hace feliz al cerebro.
Los principiantes a menudo se sienten frustrados por la tendencia de la mente a divagar durante la meditación. Eso es porque están asumiendo que cuando se medita «exitosamente» la mente debe estar «en silencio».
Esto simplemente es un error e impide que muchas personas exploren una práctica de meditación que tenga la capacidad de mejorar sus vidas en todos los niveles.
Hay pensamientos que fluyen mientras meditas, pero la clave no es tratar de silenciarlos. Al revés, obsérvalos. Con el tiempo, las personas que meditan se dan cuenta de que no está pensando, que sus pensamientos en realidad los están pensando en ellos. Por lo general, no elegimos nuestros pensamientos, aunque podemos pensar que sí.
Es importante recordar que la meditación no es un esfuerzo para ‘no pensar’.
Cuando la mente vaga más allá de su control, lo ideal es traerla de regreso suavemente con la respiración o llamar su atención sobre un punto focal como una vela o un sonido. Sentir las sensaciones del cuerpo o del suelo debajo de ti también puede ayudarte a centrarte.»
La meditación según Brian Weiss
«Sacar de la mente los miles de pensamientos que la llenan cada día requiere práctica y disciplina. Yo tuve que meditar a diario durante tres meses antes de conseguir alcanzar una conciencia más profunda.
Es importante tener paciencia y no sentirse frustrado al practicar.
El éxito de la meditación no llega de un día para otro.
No hace falta sentarse en posición de loto para meditar. Puede hacerse estando tumbado, sentado en una silla o andando.
El objetivo es dejar de pensar, observar y distanciarse, ser consciente de lo que sucede.
Mientras aprendes a meditar, tal vez te sea de ayuda probar también la visualización y la hipnosis. (Lee más sobre la hipnosis aplicada a la Biodescodificación aquí)
En ambas técnicas se oye la voz de una persona que puede ayudar a la concentración.
La meditación, la visualización o la hipnosis nunca suponen ponerse bajo el control de otra persona.
Ninguna «fuerza» se apodera de la mente o del cuerpo. No se entra en una máquina del tiempo No existe peligro de ningún tipo.
En esos estados, puede recibirse inspiración, pueden alcanzarse niveles de conciencia superiores, puede
despertarse a la naturaleza divina. Son caminos que llevan a la iluminación.
Ésa es la esencia de la meditación. Cada paso es sagrado; cada respiración es divina. Si comprendes y practicas estos preceptos, serás consciente y alcanzarás esa «otra» perspectiva distinta de la de cada día. Pasará a ser observador, objetivo, a liberarse de los juicios.
Coger el hábito de meditar de forma fácil
Como todo lo demás, la meditación requiere práctica. «La mayoría de las personas leerán un artículo sobre meditación e intentarán sentarse con las mejores intenciones, pero solo durarán unos minutos como máximo.
Para maximizar la probabilidad de adquirir el hábito de meditar, recomiendo comenzar con tres minutos por la mañana o por la noche «. Si tienes antecedentes de trauma, Andrea Parsons recomienda consultar con un profesional de salud mental, ya que la meditación puede exacerbar los síntomas.
«Gradualmente, aumenta tu camino hacia más minutos de meditación. Así como un atleta o músico alcanza su nivel de habilidad después de años de práctica, necesitamos desarrollar gradualmente nuestra práctica de meditación.
Practica de 10 a 20 minutos de meditación al día. Si encuentras una posición sentada cómoda, puedes sentarte de 10 a 20 minutos. Es el contenido de la mente lo que hace que la gente se levante y decida que 10 ó 20 minutos es demasiado tiempo».
«Los principiantes que quieran explorar las posibilidades de la meditación pueden participar con esta sencilla guía: Despierta, ve al baño, siéntate. No revises tu correo electrónico, los mensajes de texto, páginas de redes sociales, noticias o cualquier otra cosa. Simplemente levántate y siéntate directamente antes de que el día pase factura «.
Los beneficios de la meditación para tu salud
Solo unos minutos de meditación al día pueden tener efectos profundos en su salud . «La meditación es una fuente inagotable de beneficios y recompensas, desde mejorar el sueño hasta reducir la soledad y mejorar la piel» dice Kelly Morris.
- La meditación mejora nuestra capacidad para resolver problemas.
- Nuestras habilidades para resolver problemas pueden verse afectadas cuando nuestras mentes están distraídas o estamos cansados, pero la meditación puede ayudarnos a concentrarnos y estar alerta. «La meditación nos mantiene al tanto de lo que está sucediendo en el momento. Esto nos permite responder de manera más eficaz a nuestro entorno en comparación con cuando nuestra mente está repitiendo el pasado o anticipando algún tipo de pérdida futura».
- La meditación reduce las hormonas del estrés en el cuerpo. Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos activan la respuesta al estrés , en la que el sistema nervioso libera una avalancha de hormonas del estrés que incluyen adrenalina y cortisol. «La activación es cuando notamos una respuesta fisiológica en nuestros cuerpos como resultado de la liberación de las hormonas del estrés, como palpitaciones, manos sudorosas, malestar estomacal», explica Parsons. «A menudo activamos la respuesta al estrés debido a un pensamiento catastrófico o al reproducir un trastorno del pasado». Las personas que meditan con regularidad pueden evitar activar la respuesta al estrés, dice, y agrega que la meditación nos ayuda a estar presentes.
- La meditación puede estimular el sistema inmunológico. «Los participantes de un estudio que abordaron pensamientos y sentimientos no deseados sin juzgarlos en lugar de luchar contra ellos mostraron más activación en la región de emoción positiva de su cerebro», dice Parsons. «Estos participantes también produjeron más anticuerpos cuando recibieron una vacuna contra la gripe en comparación con otros participantes».
Tu práctica de meditación será única para ti. Independientemente de cómo cultives tu práctica de meditación, debes saber que tienes una gran cantidad de recursos, apoyo y orientación para comenzar. Ten en cuenta que comenzar una práctica de meditación puede ser difícil, pero los beneficios psicológicos y físicos hacen que valga la pena seguir con ella.
Cómo controlar los pensamientos negativos con meditación y ejercicios de escritura
Debido a la conexión cuerpo-mente que ya conocemos, los pensamientos negativos pueden dañar la salud.
Somos criaturas de hábitos predecibles, especialmente cuando se trata de nuestros pensamientos.
¿Sabías que las investigaciones han demostrado que el 95% de nuestros pensamientos son repetitivos?
Y lo que es aún más alarmante, de esos pensamientos cerca del 80% tienen gran carga de negatividad debido al instinto de supervivencia que nos obliga a vigilar constantemente si algún peligro nos acecha.
Meditar es una práctica extraordinaria para reducir las películas mentales y los pensamientos negativos, pero es cierto que no es para todo el mundo.
Si lo has intentado por todos los medios y estás luchando por permanecer en una postura estática de meditación, la escritura puede servir como una meditación en sí misma, siempre y cuando lo hagas con intención.
Es importante que dejes de lado las películas mentales de «no se me da bien escribir» o «suspendía siempre las asignaturas de lengua en el colegio». Este no es ese tipo de escritura.
Lo que estamos haciendo con la escritura terapéutica es permitir que los pensamientos se aclaren.
Como dijo Flannery O’Connor, «escribo porque no sé lo que pienso hasta que leo lo que escribo». Una vez que somos conscientes de lo que estamos pensando, podemos volvernos un poco más amigables con las emociones debajo de esos pensamientos.
Si consigues que el ejercicio de la meditación y la escritura se convierta en un hábito diario, podrás:
- Identificar patrones de conducta
Reflexionar sobre lo que nos ocurre en ciertos momentos o situaciones y hacer una valoración objetiva de lo vivido (cómo hemos reaccionado, qué hemos hecho o no hemos hecho para solucionarlo…) y, de esta manera, poder verificar si nuestra reacción o actitud ha sido desmesurada o, por el contrario, la apropiada para esa situación.
- Autoconocimiento
Una vez conocemos cuál es (o cuáles son) nuestros patrones de conducta ante determinados momentos o situaciones, seremos mucho más capaces de identificar la vivencia, analizar nuestras reacciones y poder encontrar situaciones que puedan poner fin a la problemática.
- Identificar aquello a lo que más vueltas le damos en nuestra mente
Muchas veces no somos realmente conscientes del tiempo que dedicamos a pensar, y repensar, y repensar de nuevo, la misma cuestión en nuestra cabeza (como si de un bucle se tratara). Por eso, cuando lo plasmamos en un papel (o pantalla digital) podemos ser realmente conscientes del tiempo que le hemos dedicado y de los beneficios (o contras) que esta costumbre (involuntaria) puede provocar en nuestra persona.
- Mayor claridad mental
Otorgarles palabras a nuestras ideas mentales puede ser realmente sanador. A veces, solemos tener en mente lo que parece ser un mundo de ideas subjetivas, nada concretas e indefinidas, y cuando las escribimos usando palabras vemos que realmente lo resumimos todo en unas pocas palabras.
¿Qué necesito para escribir mis emociones?
Estamos tan acostumbrados a estar frente a pantallas de todo tipo que la idea de «escribir» normalmente evoca la idea de seguir utilizando dispositivos electrónicos.
Y si esa es la única forma en que puede escribir, no hay problema, pero si puedes reemplazar la pantalla por un bolígrafo y un bloc de notas, hazlo.
Los estudios demuestran que escribir a mano tiene unos beneficios en nuestro cerebro diferentes a cuando escribimos en dispositivos electrónicos y, de hecho, tiene impactos similares a la meditación . (¿Ves? Ya estás a mitad de camino.)
Puedes utilizar diferentes libretas para tus ejercicios de escritura terapéutica emocional según lo sientas.
¿Escribir lo que siento es una forma de meditación?
¡Sí y no!
Si te resulta imposible permanecer en una postura estática de meditación, la escritura puede servir como una meditación en sí misma, siempre y cuando lo hagas con intención.
También puedes descubrir que, después de escribir un poco, tu sistema nervioso se ha estabilizado y tienes ganas de permanecer en silencio durante 5 ó 10 minutos o más.
¿Cómo escribir mis sentimientos conscientemente?
En primer lugar, deja de lado las películas mentales de «no se me da bien escribir» o «suspendía siempre las asignaturas de lengua en el colegio«.
Este no es ese tipo de escritura.
Lo que hacemos en los ejercicios de escritura terapéutica o escritura emocional es permitir que los pensamientos se aclaren.
Como dijo Flannery O’Connor, «escribo porque no sé lo que pienso hasta que leo lo que escribo».
Una vez que somos conscientes de lo que estamos pensando, podemos volvernos un poco más amigables con las emociones debajo de esos pensamientos.
Imagina un iceberg. La parte del iceberg que ves sobre el agua es el pensamiento.
La enorme parte de abajo que retiene ese pensamiento son sentimientos y emociones.
Escribir nos ayuda a pasar de estar atrapados en nuestras mentes, por encima del agua (conspirando, planificando, obsesionándonos o preocupándonos) a explorar lo que hay debajo de la superficie y estar presentes, con compasión, con cómo nos sentimos.
Imagínate que te has enfadado con un amigo. Te encuentras ensayando repetidamente las conversaciones que quieres tener con esta persona y agitando el puño en el aire. En ese momento podrías sentarte y tomarte un tiempo para escribir sobre tu rabia, tu indignación, tus preocupaciones, tus miedos y cualquier otra cosa que pueda surgir.
Cuanto más escribas, más notarás que te estás calmando. También es posible que te familiarices con una emoción que no te habías dado cuenta de que estaba allí, como el dolor por la relación o el miedo por tu trabajo en general.
Esto podría ayudarte a permitir esos sentimientos, procesarlos y dejarlos ir.
4 formas de escribir tus emociones como ejercicio de meditación:
-Escribir como ejercicio de meditación (sin tener que sentarte en un cojín)
Si encuentras que la práctica de sentarte en un cojín es demasiado abrumadora)
-Escribir como un ejercicio previo a la meditación
Para aquietar la mente y prepararse para profundizar:
-Combina las dos formas
-Ejercicio para meditar y escribir: las páginas de la mañana
En su libro The Artist’s Way, Julia Margaret Cameron enfatiza la importancia de las Morning Pages para la claridad mental y para promover la creatividad. Muchas personas, incluido Tim Ferris, confían en esta práctica.
¿Cómo hacerlo?
Ejercicios gratuitos descargables para escribir sentimientos y emociones
Para que comiences en este proceso de escribir sobre tus sentimientos y emociones y te liberes de ellas a través de la escritura terapéutica he creado:
Con él podrás escuchar y conectar con tu cuerpo para liberar esas emociones que te generan malestar físico y te bloquean.
Elige un momento del día en el que puedas disfrutar de unos minutos de tranquilidad, conecta con tu cuerpo y responde a las preguntas que aparecen en el Cuaderno.
Siéntete libre para escribir lo que salga sin mirar si hay faltas de ortografía o si está bien escrito.
Exprésate.
Lo importante es que tomes el hábito de poner consciencia sobre lo que sientes.
El objetivo no es culpar al mundo exterior de lo que sientes ni convencer a quienes te rodean de que tienen que cambiar.
El propósito de realizar ejercicios de escritura terapéutica es que aumentes la consciencia sobre tus sentimientos y emociones y mejores tus relaciones y tu calidad de vida.
Basado en texto
