Cómo iniciarse en al meditación

A todos nos ha pasado: el reloj marca la medianoche y nuestros pensamientos corren como si acabáramos de entrar a la oficina con nuestra primera taza de café. ¿Cómo parar la mente?

Es increíblemente desafiante calmar una mente acelerada después de un día completo de trabajo, crianza de los hijos y ocuparse de otras responsabilidades, sin mencionar una pandemia.

La buena noticia es que se puede entrenar la mente para que se calme de manera que pueda descansar adecuadamente por la noche, mejorar la concentración en el trabajo y aliviar el estrés a través de la práctica de la meditación.

“En un mundo cada vez más construido sobre falsedades, la necesidad de conectar con nuestro GPS interno es primordial para la seguridad y la cordura”, dice Kelly Morris, profesora de meditación.

“La meditación puede proporcionarte el reinicio instantáneo necesario para avanzar de manera coherente y elegante”.

¿Qué es la meditación exactamente?

“La meditación nos pide que seamos observadores de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en lugar de criticarlos”  dice Andrea Parsons, psicoterapeuta de una de las mayores organizaciones para el mantenimiento de la salud de Reino Unido.

Meditar a diario nos permite aclarar lo que estamos experimentando al dirigir nuestro enfoque a nuestro mundo interior, dice Parsons. A muchos de nosotros se nos ha enseñado a descartar o rechazar ciertas emociones o pensamientos, lo que crea una separación de uno mismo. La práctica de la meditación nos ayuda a reconectarnos con nosotros mismos.

Debido a que la meditación implica enfocarse hacia adentro con la mente y ser un observador de nuestros pensamientos, la práctica da como resultado una serie de beneficios psicológicos y físicos, como mejorar nuestra capacidad para resolver problemas, reducir las hormonas del estrés en el cuerpo y estimular el sistema inmunológico. Y no tiene que pasar horas sentado con las piernas cruzadas para obtener los beneficios.

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La meditación es la práctica de despertar intencionalmente nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el espacio mental de observancia y aceptación.

No existe una forma “adecuada” de meditar.

Muchas personas no se animan a meditar porque creen que hay que tienen que hacer algún curso o porque piensan que no lo van a hacer bien. “Hay tantas formas de meditar como personas en el mundo”, dice Morris. “Al igual que el proverbial copo de nieve, todos son ligeramente diferentes en sus necesidades, perspectivas y capacidades. Como tal, no existe una forma única y ‘adecuada’ de meditar”.

Los conceptos erróneos comunes sobre la meditación incluyen que es demasiado difícil, aburrida, misteriosa, egoísta y que solo pertenece a las culturas orientales. Pero este no es el caso.

Hay infinitas formas de meditar, desde prácticas para principiantes hasta prácticas muy avanzadas. Las seis categorías principales de meditación son la meditación de atención plena, la meditación enfocada, la meditación espiritual, la meditación con mantras y la Meditación Trascendental® :

  • La meditación de atención plena implica prestar atención a tus pensamientos y observarlos sin juzgar.
  • La meditación enfocada se realiza concentrándose en el uso de cualquiera de los cinco sentidos, como respirar o mirar la llama de una vela.
  • La meditación espiritual se usa en las religiones, cuando los participantes reflexionan sobre una conexión o propósito más profundo.
  • La meditación con mantras es cuando recitas un mantra una y otra vez, como “Om”.
  • La Meditación Trascendental® se basa en la meditación con mantras en la que el participante recibe un mantra personalizado de un instructor de Meditación Transcendental®.
  • La meditación en movimiento implica mover el cuerpo de alguna manera que traiga paz, como qigong, caminar o yoga .

Otros tipos de meditación incluyen meditación de baño de sonido, visualización, meditación Vipassana , meditación de chakras y muchas, muchas más.

Familiarízate con los distintos métodos y luego sigue con el que te resulte más cómodo y accesible. Debido a que la meditación es tan personalizable, ¡seguramente encontrarás algo que te funcione!

 

En que pensar al meditar

Tanto si eres un principiante como un practicante avanzado, la mente no hará más que divagar, dice Kelly Morris. “Para la mayoría de las personas, la mente ha sido entrenada para ser discursiva desde el nacimiento. Es normal tener cinco o seis pensamientos al mismo tiempo e incluso ser recompensado por ello por ser ‘multitarea'”.

La concentración en un solo punto, sin embargo, hace feliz al cerebro.

Los principiantes a menudo se sienten frustrados por la tendencia de la mente a divagar durante la meditación. Eso es porque están asumiendo que cuando se medita “exitosamente” la mente debe estar “en silencio”.

Esto simplemente es un error e impide que muchas personas exploren una práctica de meditación que tenga la capacidad de mejorar sus vidas en todos los niveles.

Hay pensamientos que fluyen mientras meditas, pero la clave no es tratar de silenciarlos. Al revés, obsérvalos. Con el tiempo, las personas que meditan se dan cuenta de que no está pensando, que sus pensamientos en realidad los están pensando en ellos. Por lo general, no elegimos nuestros pensamientos, aunque podemos pensar que sí.

Es importante recordar que la meditación no es un esfuerzo para ‘no pienses.’

Cuando la mente vaga más allá de su control, lo ideal es traerla de regreso suavemente con la respiración o llamar su atención sobre un punto focal como una vela o un sonido. Sentir las sensaciones del cuerpo o del suelo debajo de ti también puede ayudarte a centrarte.”

Cómo empezar a meditar

Como todo lo demás, la meditación requiere práctica. “La mayoría de las personas leerán un artículo sobre meditación e intentarán sentarse con las mejores intenciones, pero solo durarán unos minutos como máximo.

Para maximizar la probabilidad de adquirir el hábito de meditar, recomiendo comenzar con tres minutos por la mañana o por la noche “. Si tienes antecedentes de trauma, Andrea Parsons recomienda consultar con un profesional de salud mental, ya que la meditación puede exacerbar los síntomas.

“Gradualmente, aumenta tu camino hacia más minutos de meditación. Así como un atleta o músico alcanza su nivel de habilidad después de años de práctica, necesitamos desarrollar gradualmente nuestra práctica de meditación.

Practica de 10 a 20 minutos de meditación al día. Si encuentras una posición sentada cómoda, puedes sentarte de 10 a 20 minutos. Es el contenido de la mente lo que hace que la gente se levante y decida que 10 ó 20 minutos es demasiado tiempo”.

“Los principiantes que quieran explorar las posibilidades de la meditación pueden participar con esta sencilla guía: Despierta, ve al baño, siéntate. No revises tu correo electrónico, los mensajes de texto, páginas de redes sociales, noticias o cualquier otra cosa. Simplemente levántate y siéntate directamente antes de que el día pase factura “.

 

Los beneficios de la meditación

Solo unos minutos de meditación al día pueden tener efectos profundos en su salud . “La meditación es una fuente inagotable de beneficios y recompensas, desde mejorar el sueño hasta reducir la soledad y mejorar la piel”  dice Kelly Morris.

La meditación mejora nuestra capacidad para resolver problemas.

Nuestras habilidades para resolver problemas pueden verse afectadas cuando nuestras mentes están distraídas o estamos cansados, pero la meditación puede ayudarnos a concentrarnos y estar alerta. “La meditación nos mantiene al tanto de lo que está sucediendo en el momento. Esto nos permite responder de manera más eficaz a nuestro entorno en comparación con cuando nuestra mente está repitiendo el pasado o anticipando algún tipo de pérdida futura”.

La meditación reduce las hormonas del estrés en el cuerpo.

Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos activan la respuesta al estrés , en la que el sistema nervioso libera una avalancha de hormonas del estrés que incluyen adrenalina y cortisol. “La activación es cuando notamos una respuesta fisiológica en nuestros cuerpos como resultado de la liberación de las hormonas del estrés, como palpitaciones, manos sudorosas, malestar estomacal”, explica Parsons. “A menudo activamos la respuesta al estrés debido a un pensamiento catastrófico o al reproducir un trastorno del pasado”. Las personas que meditan con regularidad pueden evitar activar la respuesta al estrés, dice, y agrega que la meditación nos ayuda a estar presentes.

La meditación puede estimular el sistema inmunológico.

“Los participantes de un estudio que abordaron pensamientos y sentimientos no deseados sin juzgarlos en lugar de luchar contra ellos mostraron más activación en la región de emoción positiva de su cerebro”, dice Parsons. “Estos participantes también produjeron más anticuerpos cuando recibieron una vacuna contra la gripe en comparación con otros participantes”.

 

 

Tu práctica de meditación será única para ti. Independientemente de cómo cultives tu práctica de meditación, debes saber que tienes una gran cantidad de recursos, apoyo y orientación para comenzar. Ten en cuenta que comenzar una práctica de meditación puede ser difícil, pero los beneficios psicológicos y físicos hacen que valga la pena seguir con ella.

 

Texto publicado originalmente en inglés aquí 

 

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