Ejercicios para liberar emociones con Escritura Terapéutica y Biodescodificación

La escritura terapéutica es un ejercicio (cada vez más usado en el ámbito  terapéutico y de la psicología) que consiste en dedicar unos minutos a escribir acerca de vivencias o experiencias negativas que han generado en ésta un trauma, afectando incluso a nivel físico (mediante la  aparición de síntomas que hacen que no se sienta del todo saludable), sin prestar atención a la corrección gramatical y sin entrar en autoreproches ni autocríticas. 

Si tu mente está plagada de pensamientos, recuerdos o preocupaciones no  deseados, la escritura expresiva puede serte útil, dice James Pennebaker, profesor de psicología de la Universidad de Texas. 

***Lo sé, no te apetece nada leer y quieres ir directamente a los ejercicios de escritura terapéutica y emocional para liberar emociones negativas. Ve al final de la página y descárgate los ejercicios que he creado para ti

¿Para qué sirve la escritura terapéutica? 

En definitiva, la escritura terapéutica es una herramienta que nos permite  conocernos mejor y entender mejor la realidad que estamos viviendo. Uno de sus propósitos es el de conectar con uno mismo e indagar en las emociones. Pero para que esto tenga un verdadero efecto en tu persona, es  vital que lo tomes como una rutina más a seguir cada día (te explico el motivo más adelante). 

Si consigues que este ejercicio se convierta en un hábito diario, este te servirá  para:

  • Identificar patrones de conducta

Reflexionar sobre lo que nos ocurre en ciertos momentos o situaciones y hacer  una valoración objetiva de lo vivido (cómo hemos reaccionado, qué hemos hecho o no hemos hecho para solucionarlo…) y, de esta manera, poder verificar si nuestra reacción  o actitud ha sido desmesurada o, por el contrario, la apropiada para esa  situación. 

  • Autoconocimiento

Una vez conocemos cuál es (o cuáles son) nuestros patrones de conducta ante determinados momentos o situaciones, seremos mucho más capaces de identificar la vivencia, analizar nuestras reacciones y poder encontrar  situaciones que puedan poner fin a la problemática. 

  • Identificar aquello a lo que más vueltas le damos en nuestra mente

Muchas veces no somos realmente conscientes del tiempo que dedicamos a pensar, y repensar, y repensar de nuevo, la misma cuestión en nuestra cabeza (como si de un bucle se tratara). Por eso, cuando lo plasmamos en un papel (o  pantalla digital) podemos ser realmente conscientes del tiempo que le hemos  dedicado y de los beneficios (o contras) que esta costumbre (involuntaria) puede  provocar en nuestra persona.

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  • Mayor claridad mental

Otorgarles palabras a nuestras ideas mentales puede ser realmente sanador. A veces, solemos tener en mente lo que parece ser un mundo de ideas subjetivas,  nada concretas e indefinidas, y cuando las escribimos usando palabras vemos  que realmente lo resumimos todo en unas pocas palabras. 

Cómo escribir para sanar tus emociones 

Si un hombre cualquiera, incluso el más vulgar, narrara su propia vida,  escribiría una de las más grandes novelas que jamás se hayan escrito. Giovanni Papini 

Quizá comenzar con ejercicios de escritura terapéutica pueda resutarte al principio algo complicado, y probablemente no sepas por dónde empezar, por ello, te doy unos  consejos para que este comienzo sea mucho más sencillo: 

  1. Practica primero la escritura autobiográfica 

Para empezar a hacer escritura terapéutica, puedes comenzar a escribir sobre ti. 

¿Por qué? Porque así puedes reflexionar sobre ti mismo, sobre tus logros,  miedos, inseguridades y fortalezas. Quizá sea un buen comienzo para que  puedas ser capaz de ver todo lo bueno que tienes, y dejar de lado (aunque sea  por unos minutos) todos esos pensamientos negativos que provocan en ti esa  imagen negativa hacia ti mismo. 

  1. Coge un papel y un lápiz y déjate llevar 

Es importante que, en el momento de ponernos a escribir, no pongamos barreras  o límites a nuestra mente y a nuestros pensamientos. Debe ser algo que tiene  que fluir naturalmente, porque nadie te va a juzgar sobre lo que has escrito (de  hecho, nadie más lo leerá). Puedes hacerlo en silencio o con una música  tranquilizante, pero sobretodo asegúrate de no tener a mano distracciones que  puedan entorpecer ese trabajo. 

  1. Plantéate los ejercicios de escritura terapéutica como una rutina diaria

Si realmente quieres beneficiarte de todo lo que la escritura terapéutica puede  hacer por nosotros, debes añadirla a tu listado diario de tareas y cumplir con el  propósito. Escribir un día puede provocar en ti un desahogo, pero si lo haces  todos los días estarás yendo más allá: tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán, y  no tardarás en notar los verdaderos beneficios.

  1. Escribe en primera persona 

De esta manera, podremos ser capaces de establecer una mejor conexión  mente-cuerpo-emoción. Esto nos permitirá que podamos detectar mucho más  fácilmente cuáles son esos aspectos sobre los que nos cuesta más (o menos)  escribir, qué frases son las que más repetimos o a las que damos más vueltas… 

  1. Utiliza frases cortas 

Si utilizamos frases muy extensas en nuestros ejercicios corremos el riesgo de perder el hilo de lo que  estamos hablando, difuminando el propósito de la escritura terapéutica. Por eso, mejor utiliza frases cortas y concretas, que te permitirán poner un mayor orden  de tu caos mental de una manera más sencilla y rápida. 

  1. Narra la historia, pero no entres de nuevo en ella 

Limítate a contar, de la manera más objetiva que puedas, lo sucedido. Si no eres  objetivo, es probable que volvamos a conectar con las mismas emociones  negativas que sentimos en aquel momento y, así, volver a vivir el dolor que nos  causó dicha situación o vivencia. 

  1. Haz una contrapartida de todos los sucesos negativos

Aunque no es el objetivo principal de la escritura terapéutica, expertos en la  materia señalan que es beneficioso tratar de buscar soluciones, o simplemente  pensar en cómo podrías haber actuado o reaccionado mejor en aquella  situación. Aseguran que de esta manera, te resultará más sencillo cerrar  episodios que a día de hoy continúan afectándote (emocional y físicamente) y  que así podrás convivir en paz y harmonía con esos recuerdos.

Si quieres profundizar y experimentar lo que la Biodescodificación y la Escritura Terapéutica pueden hacer por ti, aquí empieza tu CATARSIS 

¿Cuáles son los beneficios de la escritura terapéutica? 

Desde la década de 1980, el Dr. Pennebaker ha medido los resultados de la  escritura expresiva y descubrió que quienes practican esta técnica pueden  experimentar: 

  • Salud inmunológica más fuerte
  • Mejores hábitos de sueño
  • Salud mental mejorada
  • Presión arterial regulada
  • Reducción del dolor causado por enfermedades crónicas

Una de las funciones del cerebro es ayudarnos a comprender los eventos de  nuestra vida. Escribir ayuda a construir una narrativa para contextualizar el  trauma y organizar ideas. Hasta que hagamos esto, el cerebro repite los mismos  patrones de pensamiento no constructivos una y otra vez y nos quedamos  estancados. 

Escribir sobre el dolor y el trauma ayuda a lograr un cierre que le dice al cerebro que su trabajo está hecho. Este cierre nos libera para seguir adelante. Tener casi cualquier tipo de experiencia traumática es malo para la salud. Sin embargo, si  mantienes el trauma en secreto, aumentan las probabilidades de que tengas  problemas de salud. 

Otros efectos que produce realizar ejercicios de escritura terapéutica son los siguientes (Luisa Acela, 2020): 

  • La escritura emocional es una excelente manera de superar experiencias negativas y traumas del pasado
  • Nos permite exteriorizar cuestiones que no nos atrevemos a contar a nadie
  • Podemos dejar ir emociones y sentimientos negativos para dar espacio a los positivos (los que verdaderamente nos hacen bien)
  • Nos permite analizar nuestra conducta y nuestra manera de reaccionar ante diversas situaciones
  • Es una inversión de tiempo para mejorar nuestra salud integral (nuestro bienestar).
  • Nos ayuda a poder ver las cosas desde otras perspectivas no tan negativas.
  • Nos sirve de gran ayuda para superar pérdidas y a sobrellevar mucho mejor el duelo (en cualquier sentido: una separación de pareja, una pérdida de un ser querido…). 

La escritura como terapia para reducir la ansiedad 

Algo que todos sabemos es que escribir es un excelente ejercicio para liberarnos en cuerpo y alma: nos permite llegar a un estado de tranquilidad y de paz  interior. 

Teniendo claro esto que te acabo de decir, la escritura terapéutica es una  herramienta excepcional para reducir y combatir la ansiedad, pues (según Silvia  Adela Kohan, quien escribió el libro Escribir para sanar) esta te permite: 

  • Conectar contigo mismo e indagar en tus emociones 
  • Expresar con palabras tus síntomas corporales, y así poder liberarte de todas  esas cargas físicas. 
  • Conseguir un estado de calma y de confianza en ti mismo Sanar heridas que a simple vista no ves. 
  • Aclarar la mente de esos pensamientos que, en silencio, te autodestruyen. Descubrir que hay mucho más de lo que crees a consecuencia de tus miedos  e inseguridades.

Todos estos puntos llevan a una única conclusión: la escritura terapéutica te  permite poder conocerte más y mejor, poder cerrar capítulos del pasado, sentir  paz interior y recuperar la salud que te falta desde hace tanto tiempo. 

James W. Pennebaker, profesor de psicología en la Universidad de Texas del que he hecho mención durante los anteriores apartados, afirmó que el hecho de  que una persona trate de lidiar de manera silenciosa las vivencias traumáticas de su pasado podría acelerar procesos psicosomáticos, incrementando el riesgo  de enfermedad y otros problemas relacionados con él. Contener pensamientos,  sentimientos o comportamientos vinculados con traumas emocionales, provoca  estrés; liberarlos debe, en teoría, reducirlo

Estudios y experimentos que avalan los beneficios de la escritura terapéutica 

  1. El experimento de la herida por biopsia 

Para analizar los efectos de la escritura terapéutica en quienes la practican, la  psicóloga neozelandesa Elizabeth Broadbent llevó a cabo un experimento en el  que 49 participantes, entre los cuales se encontraban hombres y mujeres con  edades comprendidas entre los 64 y los 97 años, se les pedía que diariamente  escribieran durante unos 20 minutos. Únicamente había una directriz: la mitad  del grupo tenía que escribir acerca de pensamientos, sucesos traumáticos o  momentos negativos de su vida, y la otra mitad debía limitarse a escribir sobre  cómo había ido el día (sin mencionar los momentos de dificultad o de más  negatividad en los que se viesen involucradas las emociones).

Algo que no te he comentado es que había algo que todos tenían en común: una  herida en el brazo originada por una biopsia. Cada 4 días se les hacía fotografías  en las heridas para documentar el proceso de sanación.  

Con dicho experimento, lo que Elizabeth quería demostrar es que escribir acerca  de sucesos negativos hacía sanar más rápido las heridas que estos hubieran  dejado en la persona. El resultado fue revelador: al 11º día, el 76% de  integrantes del primer grupo (los que podían escribir acerca de sucesos o  experiencias traumáticas en los que las emociones estuvieran de alguna manera  presentes) ya habían sanado completamente la herida, mientras que de los  integrantes del segundo grupo (el que se limitaban a describir lo que habían  hecho durante el día), solo el 42% logró sanarla hasta ese mismo día. 

  1. El estudio de Nancy P. Morgan 

Nancy P. Morgan, directora del programa de Artes y Humanidades del  Centro Oncológico Integral Lombardi, de la Universidad de Georgetown,  en Whasington, realizó un estudio con el objetivo de demostrar los  beneficios que la escritura terapéutica brindaba no solo en el aspecto  emocional y psicológico de la persona, sino también en el físico. 

Para ello, pidió a sus pacientes que respondieran a una serie de preguntas  que evocaban a vivencias del pasado (tanto positivas como negativas). Sin  duda, se trataban de preguntas con el claro propósito de provocar en sus  pacientes la rememoración de experiencias y traumas que, hasta ese día,  hacían mella en todos los aspectos de su persona (al profundizar sobre las negativas).  

El resultado fue que, en una encuesta que los participantes rellenaron al  finalizar el estudio, ellos mismos aseguraban una mejora de su enfermedad (es decir, una mejora a nivel emocional) y también una mejora  de los síntomas que habían estado sintiendo como consecuencia de no haber sabido aceptar y cerrar esos capítulos de sus vidas. 

  1. El experimento de la extracción de sangre 

Aunque no se sabe el responsable de este experimento, sí sabemos en  qué consistió y quiénes participaban. 

Dicho experimento se llevó a cabo con 50 participantes. La tarea que se  les asignó fue escribir durante unos 20 minutos al día durante 4 días  seguidos. Hubo dos grupos: el primero, debía escribir acerca de  acontecimientos negativos que vivieron en algún momento de sus vidas, y  el segundo debía limitarse a escribir sobre temáticas en las que las  emociones no jugaban ningún papel.  

Y por si te preguntabas acerca del por qué he puesto como nombre del  experimento “(…) de la extracción de sangre” es porque a los participantes  se les hizo dos analíticas de sangre: una antes de empezar el estudio y  otra al finalizarlo. Las evidencias que obtuvieron con dichos análisis fue  que los integrantes del primer grupo mostraron una mayor actividad  inmunitaria que el segundo, siendo los más beneficiados los que más  tiempo habían estado guardando en silencio sus emociones.  

La conclusión es que, según este experimento, las personas que más  tiempo llevan lidiando en silencio con sus emociones y experiencias  negativas, una vez comienzan a practicar la escritura terapéutica, son los  que más mejoran a nivel inmunitario y los que más rápido se ven  beneficiados de sus efectos beneficiosos.

La biodescodificación ayuda a liberarte de los bloqueos emocionales

El cuerpo está interconectado con todas las partes que lo forman, y con el medio que le rodea.

Cuando una parte de nuestro cuerpo manifiesta un desequilibrio o enfermedad no es sólo porque esa parte está enferma, si no porque el desequilibrio es a nivel de todo el cuerpo, y su manifestación es a través de ese síntoma o enfermedad.

El cuerpo y su entorno forman una unidad que conforman el estado de salud y enfermedad. Y el síntoma o enfermedad es una señal de aviso que nos dice que algo está fallando en algún punto del sistema.

Si estamos viviendo una situación laboral muy crítica, en casa las cosas no funcionan bien o tengo cualquier otro problema que me preocupa muchísimo, mi estrés se eleva y el orden bajo el que mi cuerpo estaba funcionando, se rompe.

Cuando el estrés se eleva por encima de nuestro propio límite tolerable, nuestro cuerpo y nuestra mente se ponen en marcha para reducir ese estrés.

¿Cuáles son los componentes del estrés?

El estrés está compuesto de 3 elementos clave:

  • la emoción que el organismo percibe como amenazante
  • el cerebro, que es el que procesa, interpreta y da un significado particular al evento estresante
  • la respuesta de nuestro cuerpo al estrés.
¿Cuál es la situación que nos produce mayor estrés emocional?

En Biodescodificación sabemos que la situación que nos produce mayor estrés emocional es la que llamamos bio-shock: un acontecimiento desestabilizante, que nos toma de imprevisto, que vivimos en soledad y para el que pensamos que no hay solución.

Por partes, y como lo explica el Dr. Salomon Sellam, el bio-shock es un acontecimiento:

  1. repentino y brusco. Es probable que recuerdes el día y la hora en la que sucedió.
  2. inesperado, imprevisto y a menudo excepcional.
  3. que te toma completamente a contrapié, de improvisto.
  4. es dramático o sentido como tal.
  5. de intensidad extrema, sobrepasa tus propios límites defensivos
  6. no existe ninguna solución en ese instante.
  7. generalmente vivido en un estado de aislamiento. No puedes compartirlo con nadie en el momento de su sobrevenida.
  8. está caracterizado por un impacto a nivel mental controlado por el sistema psíquico de protección, y por un impacto corporal controlado por el sistema físico de protección.

 

Lo peor de sufrir un bioshock es vivirlo en soledad y no expresarlo. Reprimir las emociones y sentimientos que han surgido en esa situación y no ponerlos en palabras, mantiene el estrés en un nivel por encima de lo soportable.

Descubre cómo liberar emociones con escritura terapéutica y biodescodificación

Dice Thorwald Dethlefsen en el libro La enfermedad como camino, que “la enfermedad física es la mejor solución que ha encontrado nuestro instinto de supervivencia ya que disminuye drásticamente el estrés psíquico que de otro modo sería insoportable para nuestro cerebro.”

Lo importante no es eliminar el estrés sino gestionarlo debidamente. Y lo gestionamos correctamente cuando ponemos en palabras las emociones, sentimientos y pensamientos surgidos en la vivencia del hecho estresante.

Para poder hacerlo es importante conocer la naturaleza del estrés, sus causas, sus orígenes y las consecuencias que se derivan de no gestionarlo adecuadamente.

Cuando sentimos o experimentamos emociones y no somos capaces de verbalizarlas, cuando no las podemos expresar con palabras y no las podemos describir por medio de lenguaje resulta muy difícil gestionar las emociones.

Al filtrar la experiencia emocional y describirla por medio de lenguaje se elimina mucha de la negatividad que esa emocionalidad pudiera contener.

Ejercicios gratuitos descargables de Escritura Terapéutica y Biodescodificación

Para que comiences en este proceso de escribir sobre tus sentimientos y emociones y te liberes de ellas a través de la escritura terapéutica he creado diferentes ejercicios.

  • Con el “CUADERNO: MENTE EN POSITIVO” que puedes descargarte en pdf AQUÍ  podrás iniciarte rápidamente en la escritura terapéutica. Elige un momento del día en el que puedas disfrutar de unos minutos de tranquilidad, conecta con tu cuerpo y responde a las preguntas que aparecen en el Cuaderno. Siéntete libre para escribir lo que salga sin mirar si hay faltas de ortografía o si está bien escrito.

Exprésate.

Lo importante es que tomes el hábito de poner consciencia sobre lo que sientes.
El objetivo no es culpar al mundo exterior de lo que sientes ni convencer a quienes te rodean de que tienen que cambiar.
El propósito de realizar ejercicios de escritura terapéutica es que aumentes la consciencia sobre tus sentimientos y emociones y mejores tus relaciones y tu calidad de vida. 

 

La Biodescodificación no sustituye a ningún otro tratamiento médico o psicológico, si no que se complementa a ellos.

La Biodescodificación nos enseña que conectando con nuestro cuerpo se identifican qué pensamientos, sentimientos y emociones no se expresaron en el momento de la vivencia estresante y permanecen reprimidos. Esta inhibición hace que el conflicto emocional siga sin resolverse y se plasme, por conversión biológica, en el cuerpo.

La Biodescodificación y la Escritura Terapéutica ayudan a reducir el estrés que ha activado una respuesta de alarma en nuestro inconsciente biológico. Una vez que los pensamientos, sentimientos y emociones son puestos en consciencia y expresados en palabras, se reduce el estrés y la respuesta biológica pierde su sentido, es decir, le damos la opción para que desaparezca el síntoma.

Llevar un diario funciona en dos niveles diferentes, y tiene que ver tanto con nuestros sentimientos como con nuestros pensamientos.

Es un ejercicio que te ayuda a liberar emociones en lugar de reprimirlas (lo que sabemos que es perjudicial para nuestra salud) La mayoría tenemos pensamientos pululando por nuestra mente que guardamos con dolor o vergüenza.

A través de la escritura, el dolor se traduce en palabras que sacas fuera de ti para que no ocupe espacio en la cabeza ni en el alma. 

En el nivel del pensamiento, la escritura te obliga a organizar tus experiencias en una secuencia, lo que te da la oportunidad de examinar la causa y el efecto y formar una historia coherente.

A través de estos ejercicios de escritura, también puedes alejarte un poco de tus experiencias y comenzar a comprenderlas de otra forma, llegando a entenderte mejor a ti y al mundo.
Si bien una experiencia de mucho impacto emocional puede alterar tus creencias sobre cómo funciona la vida, procesar esta experiencia a través de la escritura puede reducir el estrés que produjo y muy posiblemente esté gritando a través de un síntoma.

“Escribir un diario es un ejercicio para poner nuestras experiencias, pensamientos, creencias y deseos en el lenguaje, y al hacerlo nos ayuda a comprenderlos, crecer y darles sentido”, dice Joshua Smyth, profesor distinguido de medicina y salud bioconductual en Penn. State University.

Catarsis es una palabra que los antiguos griegos utilizaban para referirse a la purificación emocional, corporal, mental y espiritual. Se utiliza para explicar el proceso de liberación de las emociones negativas. 

Este curso consta de más de 70 lecciones con meditaciones creadas expresamente para el curso, ejercicios de escritura terapéutica, lecturas y vídeos que te ayudarán a liberarte de emociones negativas que llevas cargando desde hace mucho tiempo. Vaciándote de ellas purificarás tu cuerpo, tu mente ¿y por qué no tu espíritu?

Utilizaremos ejecicios de Escritura Terapéutica y técnicas sencillas de Biodescodificación para que te conozcas mejor, y acabes con las estructuras emocionales que ya no te sirven y construyas tu nuevo tú. 

Tienes los detalles del curso, incluso acceso gratuito al módulo 1 pinchando AQUÍ 

 

 

 

Este es el mejor momento para empezar a conocerte y a liberarte de cargas emocionales que te bloquean, ¿verdad?

 

 

Fuentes: 1,  2,  3,   4,  5,  6, 

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